健康科普│世界睡眠日--規(guī)律睡眠，健康未來(lái)
每年3月21日是世界睡眠日，
今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來(lái)”。
一）認(rèn)識(shí)“睡眠周期”
晚上的睡眠要常經(jīng)歷4-5個(gè)睡眠周期。按照腦波的狀態(tài)睡眠周期分為“快速眼動(dòng)”（做夢(mèng)的睡眠）和“非快速眼動(dòng)”（不做夢(mèng)的睡眠）。成年人的睡眠周期 90分鐘左右，而兒童和老年人的睡眠周期會(huì)略有不同，兒童可能是60分鐘一個(gè)周期。其中睡眠周期里存在入睡、淺睡、熟睡、深睡和做夢(mèng)（快速眼動(dòng)）五個(gè)階段。
入睡：
在這個(gè)階段中，感覺(jué)昏昏欲睡，能聽到周圍發(fā)生的事，且容易驚醒。此時(shí)，肌肉活動(dòng)降低，有可能出現(xiàn)睡前幻覺(jué)。自己覺(jué)得還醒著，但周圍的人卻說(shuō)你已經(jīng)睡著了，其實(shí)這就是入睡階段的一種表現(xiàn)。
其實(shí)我只是閉上眼睛
淺睡：
這個(gè)階段正式開始進(jìn)入睡眠，將持續(xù)30-40分鐘，占總睡眠時(shí)間的50%。此時(shí)，腦波漸漸呈現(xiàn)不規(guī)律狀，頻率與振幅忽大忽小，身體對(duì)外界環(huán)境失去反應(yīng)，難以喚醒。
熟睡&深睡：
這兩個(gè)階段人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低點(diǎn)，稱為“非快速眼動(dòng)睡眠”（non-REMs）。深睡階段的長(zhǎng)短和連續(xù)性很大程度決定了我們的睡眠質(zhì)量。如果人在深度睡眠中醒來(lái)，會(huì)發(fā)現(xiàn)很難起床，反應(yīng)慢，缺少方向感。正常的睡眠，整晚的深睡時(shí)長(zhǎng)總和應(yīng)該在90分鐘以上，占總睡眠時(shí)間的15%-25%。
做夢(mèng)：
有些人認(rèn)為自己整個(gè)晚上都不做夢(mèng)，其實(shí)這是一個(gè)假象。我們每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷快速眼動(dòng)期（也就是“做夢(mèng)期”），此時(shí)肌肉緊張度也最低。如果在快速眼動(dòng)期（REM）醒來(lái)，我們一般能清晰地記起夢(mèng)境；如果在非快速眼動(dòng)期（NREM）醒來(lái)，則可能完全不記得自己曾經(jīng)做過(guò)夢(mèng)。這就能解釋，為什么有人整晚做夢(mèng)，而有人一晚無(wú)夢(mèng)。
以上這五個(gè)階段形成一個(gè)睡眠周期。
（二）睡眠問(wèn)題
國(guó)際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類 90 多種睡眠疾病。其中最常見的睡眠問(wèn)題是失眠和睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)發(fā)布研究成果顯示，全球成年人中，有 61% 的人存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，其中 26% 成年人報(bào)告失眠，還有21%的人打鼾。我國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率達(dá)38.2%，六成以上的90后覺(jué)得睡眠不足，失眠成為了現(xiàn)代人的“新”流行病。
你有沒(méi)有睡眠障礙？先來(lái)做個(gè)自測(cè)——
1.我入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）；2.我每晚的睡眠時(shí)間＜6小時(shí)；3.我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺(jué)時(shí)也絲毫沒(méi)有睡意；4.我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問(wèn)題；5.我整夜睡眠覺(jué)醒次數(shù)≥2次；6.我一旦醒來(lái)很難再次入睡；7.我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松；8.我總是比期望的起床時(shí)間更早醒來(lái)；9.我總是在醒來(lái)之后還是感到?jīng)]有睡夠；10.我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪。
這是睡眠專家們推薦的「睡眠健康自測(cè)」，如果你有3題以上選「是」，就說(shuō)明你已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院看睡眠醫(yī)生；如果只有1~2題的答案是「是」，你就需要重視你的睡眠健康了；只有全部是「否」，你才不必為此擔(dān)心。
失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問(wèn)題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)。中國(guó)睡眠研究會(huì)最新數(shù)據(jù)顯示每4個(gè)人中就有1個(gè)人在睡覺(jué)這件事上是不及格的。長(zhǎng)期失眠則會(huì)帶來(lái)注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙和工作力不從心等后果。
（三）睡眠健康
其實(shí)不管是失眠還是熬夜不睡覺(jué)，都是對(duì)身體有危害的。今年3月21日是第20個(gè)“世界睡眠日”，我們?yōu)榇蠹移占瓣P(guān)于睡眠那些事兒！
好睡眠的 3 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)包括：規(guī)律的睡眠習(xí)慣，良好的睡眠質(zhì)量，足夠的睡眠時(shí)間。
規(guī)律的睡眠習(xí)慣：
1）確定睡覺(jué)和起床時(shí)間。2）午睡不超過(guò)45分鐘。3）睡前避免過(guò)量飲酒、吸煙、進(jìn)食含咖啡因、辛辣或含糖的食物。4）有規(guī)律地鍛煉。5）舒適整潔的睡眠條件。6）避免在床上思考問(wèn)題7）盡量安靜，并盡可能消除光線。8）拒絕帶手機(jī)等電子設(shè)備上床。
2.良好的睡眠質(zhì)量：
那就是夜間一般不醒，醒了還能很快入睡，適當(dāng)做夢(mèng)，但不是噩夢(mèng)，沒(méi)有似睡非睡的感覺(jué)。醒后神清氣爽，沒(méi)有疲乏感。
3.足夠的睡眠時(shí)間
（四）睡眠日辟謠
1.喝紅酒、喝牛奶能助眠
睡前喝紅酒、牛奶并不能助眠！牛奶確實(shí)含有有利于睡眠的色氨酸，但含量微弱，助眠效果一般。而喝酒非但不能幫助睡眠，還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，反而影響睡眠質(zhì)量。要想睡得好，建議睡前2~3小時(shí)最好不要吃東西，或喝少許溫開水即可。
2.晚上10點(diǎn)肝排毒，晚上12點(diǎn)腎排毒
人體不存在在哪個(gè)點(diǎn)開始排毒，哪個(gè)點(diǎn)開始修復(fù)的說(shuō)法，遵循正常的生物鐘才是最好的。
3.睡覺(jué)打鼾說(shuō)明睡得香
有的人打鼾是偶爾的，而有些人打鼾是經(jīng)常性的，對(duì)于經(jīng)常打鼾的人可要重視起來(lái)了！打鼾和失眠都屬于睡眠障礙，甚至比失眠帶來(lái)的后果更嚴(yán)重！打鼾通常被認(rèn)為是阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀之一，嚴(yán)重影響身體健康等，需要進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)檢查，進(jìn)行合理治療。
4.睡不著建議你數(shù)羊
睡不著就數(shù)羊的說(shuō)法貫穿我們的成長(zhǎng)路徑。但是英語(yǔ)國(guó)家之外的地區(qū)，這樣做毫無(wú)意義，在英語(yǔ)中，羊的讀音與睡眠sleep發(fā)音極為相近，所以才會(huì)有了數(shù)羊入睡的說(shuō)法，用其他語(yǔ)言來(lái)數(shù)羊，反而會(huì)讓大腦更加興奮，稍加刺激，大腦便會(huì)拒絕入睡。
5.補(bǔ)充褪黑素可以幫助你睡得更好
早期研究發(fā)現(xiàn)人體會(huì)生成褪黑素，它的作用是告知你應(yīng)該睡覺(jué)了。一些研究表明，人們?cè)谘a(bǔ)充褪黑激素后可能會(huì)提前幾分鐘入睡，更大的作用則是人們補(bǔ)充褪黑素后的心理安慰起了作用，市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。
6.睡得越多，精力越好
很多人認(rèn)為睡得越多越好，實(shí)際上這會(huì)影響一個(gè)人的睡眠效率。比如有些人只需要8小時(shí)睡眠時(shí)間，但硬要睡到10小時(shí)，這會(huì)降低睡眠效率，減少深度睡眠，反而不利于精力的恢復(fù)。多項(xiàng)研究表明，每天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的人容易出現(xiàn)記憶衰退的現(xiàn)象，睡眠過(guò)多同樣會(huì)引起記憶損傷。
7.睡覺(jué)做夢(mèng)了說(shuō)明我沒(méi)睡好
很多人認(rèn)為做夢(mèng)會(huì)影響睡眠質(zhì)量，其實(shí)這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。做夢(mèng)是人腦的一種工作程序，是對(duì)大腦白天接受信息的整理。大腦白天不能處理的信息能在夢(mèng)境中得到很好的處理。有研究證明適當(dāng)?shù)膲?mèng)境不僅不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚至還可以鍛煉大腦的思維能力。如果經(jīng)常做噩夢(mèng)且影響次日的工作生活，就應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
“世界睡眠日”，希望大家都能保持愉快的心情，每天都有好睡眠！
